Wie kann man in einer Woche zu Hause abnehmen? Eine beliebte Frage bei Männern und Frauen. Jeder will schnelle Ergebnisse mit minimalem Aufwand. Aber leider passiert dies nicht. Abnehmen ist eine allmähliche Bewegung in Richtung eines langfristigen Ziels. Im Gegensatz zu einem "Schock" -Gewichtsverlust schadet ein langsamer Gewichtsverlust der Gesundheit nicht und hält das Ergebnis für lange Zeit.
Wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme Ihr Risiko für Diabetes, hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und andere Gesundheitsprobleme verringern. Im Allgemeinen ist ein normales Körpergewicht einer der wichtigsten Faktoren, die die Gesundheit und Lebenserwartung beeinflussen. Sehr schnelles Abnehmen kann jedoch genauso schädlich sein wie Übergewicht.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, nicht mehr als 1 kg pro Woche abzunehmen, dafür müssen Sie jeden Tag 500-1000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. In diesem Tempo haben Körper und Psyche Zeit, sich an ein neues Ernährungs- und Trainingsprogramm anzupassen. Der Stress für den Körper wird nicht so stark sein, so dass es nach dem Abnehmen keine Zusammenbrüche gibt, die zu noch mehr Gewichtszunahme führen können.
Die Ernährung und der Tagesablauf spielen die Hauptrolle beim Abnehmen, und das Training ist eine zusätzliche Methode, um Kalorien zu verlieren und die Muskeln in guter Form zu halten. Nachfolgend haben wir für Sie die effektivsten und günstigsten Übungen zum Abnehmen zusammengestellt.
Gewichtsverlust Übungen zu Hause in 1 Woche
Alle Übungen werden unter Berücksichtigung ihrer Wirksamkeit zur Gewichtsreduktion ausgewählt. Der Trainingsplan ist ungefähr, so dass Sie einige Übungen ändern, leichter oder schwerer machen können.
Montag
Leichter Lauf
Das erste, was mir in den Sinn kommt, wenn es ums Abnehmen geht. 30 Minuten Laufen verbrennen durchschnittlich 300 Kalorien. Laufen ist nicht so wichtig, um Kalorien zu verbrennen, sondern um den Stoffwechsel anzukurbeln und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
Sprungseil
Ein einfaches und erschwingliches Training zum Verbrennen von Kalorien. Wenn Sie 120 Sprünge pro Minute machen, können Sie in 1 Stunde bis zu 900 kcal verbrennen.
Dienstag
Übung "Kletterer"
Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen, halten Sie eine gerade Linie von Nacken, Rücken und Hüften. Bringen Sie abwechselnd das linke Knie zum linken Ellbogen, das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Erhöhen Sie allmählich das Tempo. Machen Sie 2 Sätze mit 25 Wiederholungen.
"Schere"
- Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Oberschenkel und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte.
- Heben Sie danach den Kopf, den oberen Rücken und die Beine vom Boden ab.
- Senken Sie Ihr linkes Bein und heben und senken Sie dann Ihr rechtes Bein, kurz bevor es den Boden berührt.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Mittwoch
Kniebeugen mit Kettlebell oder Kurzhanteln
- Halten Sie die Kettlebell vor Ihrer Brust, die Füße hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass deine Ellbogen nach unten oder zum Boden zeigen.
- Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Machen Sie 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Verdrehen
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken auf die Matte.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf in einer schwachen Burg.
- Ziehen Sie mit der Anstrengung der Presse den Oberkörper zu den Knien.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Achten Sie darauf, beim Anheben des Körpers einzuatmen und beim Absenken auszuatmen.
Machen Sie zu Beginn 2 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Donnerstag
Ein- und Ausfahren der Beine
- Setzen Sie sich auf die Matte, legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken.
- Heben Sie dann Ihre Füße vom Boden ab und lehnen Sie sich ein wenig zurück.
- Beuge deine Beine und strecke gleichzeitig deinen Oberkörper in Richtung Knie.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Beine streckst und deinen Körper nach hinten lehnst.
Führen Sie 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen durch.
Burpee
- Gerade stehen, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade.
- Gehen Sie mit den Handflächen vor den Füßen in die Hocke (nennen wir dies zur Verdeutlichung die „Frosch"-Position)
- Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen und werfen Sie beide Beine zurück.
- Kehren Sie mit einem Sprung in die Position "Frosch" zurück.
- Aufspringen, in einem Sprung die Arme über den Kopf heben.
- Landen Sie sanft in einer Froschposition auf dem Boden.
Führen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit 10-20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Freitag
Fahrrad fahren
Eine angenehme Aktivität, die hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Radfahren für eine Stunde bei moderater Intensität kann etwa 300 Kalorien verbrennen, aber nur, wenn Sie stark in die Pedale treten. Wählen Sie für ein effektiveres Training eine Route mit Entlastung.
Wenn das Wetter nicht zum Radfahren geeignet ist, verwenden Sie ein stationäres Fahrrad oder einen Heimtrainer. Stellen Sie unbedingt einen Ventilator vor sich auf, da es sonst sehr heiß wird.
Samstag
Planke
Eine einfache und kostengünstige Übung zum Training der Presse- und Rückenmuskulatur.
Legen Sie sich in betonter Liegeposition auf die Matte und stützen Sie sich auf die Ellbogen. Halten Sie eine gerade Linie zwischen Nacken, Rücken und Hüften. Halte deine Bauchmuskeln und deinen Rücken angespannt. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position und vorzugsweise so lange wie möglich. Machen Sie 3 Sätze.
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren die Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Bauchmuskeln und den Rücken.
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf Brusthöhe verschränkt.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften nach hinten, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn die Belastung einfach ist, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Sie können Gewicht nehmen.
Sonntag
Erholung vom Training ist der Schlüssel zu jedem Trainingsprogramm. Sie müssen sich körperlich und geistig ausruhen. Denken Sie nicht an Training, sondern tauchen Sie ganz in andere Aktivitäten ein, die Sie interessieren.
Einfache Tipps zum Abnehmen
Theoretisch können Sie in einer Woche 4-5 kg abnehmen, aber solche kurzfristigen und aggressiven Diäten führen nach dem Ende des Programms zu noch mehr Gewichtszunahme. Abnehmen ist immer eine schrittweise, langfristige Arbeit an sich selbst und seinem Essverhalten.
Obwohl es nicht möglich ist, in einer Woche signifikant abzunehmen, haben wir einige Tipps, die Ihnen helfen, mit dem Abnehmen zu beginnen. Vergessen Sie nur nicht eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training, glauben Sie nicht an alle möglichen magischen Diäten und Medikamente zur Gewichtsabnahme.
1. Essen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr Protein
Eine kohlenhydratarme Diät für ein paar Tage kann Ihnen helfen, ein paar Pfunde zu verlieren. Laut zahlreichen Studien ist eine kohlenhydratarme Ernährung eine sehr effektive Methode zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit.
2. Essen Sie gesunde Lebensmittel und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Bio-Lebensmittel sättigen in der Regel, was es Ihnen ermöglicht, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne Hunger zu verspüren. Zum Beispiel füllt Kohlsalat den Magen und stillt den Hunger, aber der Kaloriengehalt ist sehr gering. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Kalorien in einer kleinen Menge.
3. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Die Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung ist der wichtigste und wichtigste Faktor, der die Gewichtsabnahme beeinflusst. Du kannst nicht abnehmen, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht.
4. Versuchen Sie intensives Krafttraining
Krafttraining unterstützt einen gesunden Stoffwechsel und Hormone. Neben dem Krafttraining verbrennt intensive Bewegung viele Kalorien und hilft beim Abnehmen. Das kann Intervalltraining oder CrossFit sein.
5. Werden Sie außerhalb des Fitnessstudios aktiv
Um mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, erhöhen Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität. Zum Einkaufen oder zur Arbeit zu gehen, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen und sogar das Haus zu putzen kann Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
6. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten zielt wie jede andere Diät darauf ab, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren. Die Methode hilft denen, die keine Kalorien zählen wollen. Die Essenz der Methode besteht darin, nur in bestimmten Intervallen zu essen. Zum Beispiel 16 Stunden Fasten und 8 Stunden normales Essen. Oder 20 Stunden Fasten und 4 Stunden Essen.
7. Essen Sie gesund
Denken Sie bei der Zusammenstellung einer Diät darüber nach, was Sie zu Ihrer normalen Ernährung hinzufügen können, und nicht darüber, was Sie ablehnen sollten. Wenn Sie beispielsweise der Ernährung mehr Ballaststoffe und Proteine hinzufügen, werden Sie sich weniger hungrig fühlen und der Gesamtkaloriengehalt sinkt.
8. Vermeiden Sie Süßigkeiten
Wer auf süße Sachen steht, muss auf diesen Genuss nicht ganz verzichten. Genug, um die Menge zu reduzieren. Eine komplette Ablehnung von Süßigkeiten kann das Nervensystem hart treffen.
9. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Menschen verwechseln Durst oft mit Hunger. Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie ein Glas Wasser. Wasser enthält keine Kalorien und ist daher ideal zum Abnehmen. Für den Geschmack können Sie dem Wasser Zitrone oder ein paar Minzblätter hinzufügen.
10. Setzen Sie sich langfristige Ziele
Um langfristig gesund zu bleiben, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern und sich nicht nur auf das Erreichen kurzfristiger Ziele konzentrieren.
11. Schlaf genug
Schlaf ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme. Schlafe mindestens 7-8 Stunden am Tag. Das hält Sie fit und bei guter Laune. Mehr Schlaf, weniger Stress, weniger spontanes Naschen.
So verfolgen Sie Ihren Fortschritt beim Abnehmen
Um den Fortschritt beim Abnehmen zu verfolgen, reicht es nicht aus, nur eine Waage zu verwenden. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, die Veränderungen deines Körpers im Auge zu behalten und Zwischenerfolge zu genießen.
Messen Sie Ihren Körper mit einem Maßband
Messen Sie die Problemzonen des Körpers, die Sie reduzieren möchten und notieren Sie die Werte. Nehmen Sie 1-2 Mal im Monat Messungen vor, um sicherzustellen, dass Sie sich in die richtige Richtung bewegen.
Messen Sie Ihr Körperfett
Aufgrund des Trainings können Sie nicht abnehmen, da die Fettmasse durch Muskeln ersetzt wird. Der Körper wird sich verändern, aber die Zahl auf der Waage wird sich kaum ändern. Verwenden Sie ein Körperfettmessgerät, um zu verfolgen, wie viel Fett Sie verlieren.
Machen Sie ein Foto von sich
Es kann schwierig sein, Veränderungen an Ihrem Körper zu bemerken, wenn Sie in den Spiegel schauen. Machen Sie regelmäßig Fotos, um sie mit früheren Aufnahmen zu vergleichen. Dies hält Sie motiviert und hilft Ihnen, die Effektivität des Programms zu messen.
Schätze deine Fitness ein
Abnehmen sollte nicht das einzige Ziel sein. Die beste Strategie ist, gesünder und fitter zu werden. Wenn Sie vor dem Abnehmen 1 km laufen konnten und jetzt problemlos 3 km laufen, dann sind Sie auf dem richtigen Weg.
Überprüfen Sie den Body-Mass-Index
Ein sicheres Zeichen für Gewichtsverlust ist eine Veränderung des Body-Mass-Index oder BMI (Gewicht-zu-Größe-Verhältnis). Verwenden Sie den Online-Rechner, um Ihre Daten einzugeben. Wenn Sie abnehmen, sollte auch Ihr BMI sinken. Ein normaler BMI liegt zwischen 18, 5 und 24, 9, während 25-29, 9 übergewichtig und 30 und darüber fettleibig ist.
Ergebnis
Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie geduldig sein und an einer langfristigen Strategie festhalten. Bemühe dich, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst. Schlafen Sie ausreichend, vermeiden Sie Stress, halten Sie sich an ein Trainingsprogramm. So erhalten Sie Ihre Gesundheit für lange Zeit und steigern Ihre Lebensqualität.